암 예방, 지금 시작하세요 : 간암과 유방암 리스크를 줄이는 방법

2021년 통계에 따르면, 40대 이상 성인의 사망 원인 1위는 암입니다. 같은 해 우리나라의 신규 암 발생자 수는 무려 27만 7,523명에 달했습니다. 이는 전년 대비 10.8%나 증가한 수치로, 코로나19로 인해 주춤했던 암 검진이 다시 활발해진 결과라고 볼 수 있습니다.

 

1. 암, 그것이 알고 싶다

1.1 암의 정의와 발생 원인

암이란 무엇일까요? 간단히 말해, 암은 비정상적인 세포의 무분별한 증식으로 인해 발생하는 질병입니다. 정상적인 세포는 일정한 주기로 분열과 사멸을 반복하지만, 암세포는 이런 통제를 벗어나 계속해서 증식합니다.

 

암의 발생 원인은 매우 다양하고 복잡합니다. 하지만 크게 다음과 같은 요인들로 나눌 수 있습니다.

1. 유전적 요인: 일부 암은 특정 유전자의 변이와 관련이 있습니다.
2. 환경적 요인: 흡연, 과도한 음주, 자외선 노출 등이 여기에 해당합니다.
3. 생활 습관: 불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
4. 노화: 나이가 들수록 암 발생 위험은 일반적으로 증가합니다.

 

1.2 한국의 암 발생 현황

2021년 기준으로 한국에서 가장 많이 발생한 암은 다음과 같은 순서입니다:

1. 갑상선암
2. 대장암
3. 폐암
4. 위암
5. 유방암
6. 전립선암
7. 간암

이 중 국가암검진 대상인 위암, 대장암, 간암, 자궁경부암의 발생은 최근 10여 년간 감소 추세를 보이고 있습니다. 반면 유방암 발생률은 최근 20년간 꾸준히 증가하는 추세입니다.

특히 주목할 점은 상대적으로 젊은 연령대인 35~64세에서 간암과 유방암의 발생률과 사망 위험이 높다는 것입니다. 이는 이 연령대의 생활 습관과 밀접한 관련이 있을 것으로 추정됩니다.

 

2. 간암: 침묵의 살인자를 막아라

2.1 간암의 발생 원인과 위험 요인

간암은 우리나라에서 7번째로 많이 발생하는 암이지만, 그 위험성은 결코 가볍게 볼 수 없습니다. 국가암정보센터의 발표에 따르면 간암 환자의 주요 원인은 다음과 같습니다:

1. B형 간염 바이러스: 72.3%
2. C형 간염 바이러스: 11.6%
3. 장기간의 과음: 약 10%
4. 간경변증: 1~7%

서양에서는 비만이 간암 발생 위험을 약 2배 이상 높이는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 우리나라의 경우, 비만뿐만 아니라 정상 체중군에서도 간암이 발생하는 경우가 많습니다. 특히 열량 섭취가 적고 신체 활동이 많거나 직업상 과로하는 경우에 간경변과 간암에 걸리는 경우가 자주 관찰됩니다.

 

2.2 체중 변화와 간암의 관계

서울대학교병원 가정의학과의 연구 결과에 따르면, 체중 변화의 폭이 큰 경우 간암 위험이 46% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 특히 65세 이하, 체질량지수가 25kg/m2 미만의 정상 또는 저체중군에서 더욱 두드러졌습니다.

한국인의 경우, 비만하지 않고 체중이 조금씩 감소하는 경우에 간암 위험이 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 변동이 큰 사람들이 대체로 고령이고 흡연과 과다 음주를 하는 경향이 있어, 만성 염증이 잘 생기고 혈관 상태가 좋지 않을 가능성이 크기 때문입니다.

 

2.3 간암 예방을 위한 생활 습관

간암을 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다:

1. 적절한 휴식 취하기: 과로를 피하고 충분한 휴식을 취하세요.
2. 균형 잡힌 영양 섭취: 다양한 영양소를 골고루 섭취하세요.
3. 체중 관리: 급격한 체중 변화를 피하고 건강한 체중을 유지하세요.
4. 절주와 금연: 과도한 음주를 피하고, 흡연자라면 금연을 고려하세요.
5. 정기적인 검진: B형, C형 간염 검사와 간 기능 검사를 정기적으로 받으세요.

 

3. 유방암: 여성의 건강을 위협하는 적

3.1 유방암의 발생 원인과 위험 요인

유방암은 여성에게 가장 흔한 암 중 하나로, 특히 중년 여성에게서 많이 발생합니다. 유방암의 주요 위험 요인은 다음과 같습니다:

1. 여성호르몬 노출 기간: 이른 초경, 늦은 폐경 등으로 여성호르몬에 노출되는 기간이 길 때 위험이 증가합니다.
2. 호르몬 치료: 장기간의 호르몬 치료는 유방암 위험을 높일 수 있습니다.
3. 출산 연령: 늦은 출산 연령은 유방암 위험을 증가시킵니다.
4. 음주: 하루 12잔 정도의 음주만으로도 유방암 위험이 811% 증가합니다.
5. 유전적 요인: 어머니나 자매가 유방암인 경우 위험이 23배, 양쪽 모두 유방암인 경우는 812배 증가합니다.

 

3.2 비만과 유방암의 관계

비만과 유방암의 관계는 폐경 전후로 다르게 나타납니다:

• 폐경 전: 비만하지 않은 경우 유방암 발생 위험이 더 높습니다.
• 폐경 후: 비만한 여성에게서 유방암 발생 위험이 더 높아집니다.

 

3.3 한국 여성의 유방암 특징

미국 등 서구에서는 80세까지 지속적으로 유방암 발생이 증가하는 반면, 우리나라 여성의 경우 다음과 같은 특징을 보입니다:

• 50대 전후에 유방암 발생률이 가장 높습니다.
• 65세 이후에는 유방암 위험이 절반 이하로 감소합니다.

이러한 특징은 우리나라의 사회문화적 요인과 밀접한 관련이 있습니다. 저출산, 서양식 고지방 식단의 불규칙한 섭취, 그리고 50대를 전후한 여성들의 과중한 스트레스(자녀 교육, 부모님 병간호 등)가 이 연령대의 유방암 발생 위험을 높이는 것으로 추정됩니다.

 

3.4 유방암 예방을 위한 생활 습관

유방암을 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활 습관을 실천하는 것이 좋습니다:

1. 정기적인 검진: 국가암검진 등 유방암 검진과 자가검진을 규칙적으로 하세요.
2. 건강한 식습관: 균형 잡힌 식단을 유지하고, 과도한 지방 섭취를 피하세요.
3. 적절한 체중 유지: 폐경 전후에 따라 적정 체중을 유지하세요.
4. 운동: 규칙적인 운동은 유방암 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 금주 또는 절주: 술은 적게 마시거나 마시지 않는 것이 좋습니다.
6. 스트레스 관리: 과도한 스트레스를 피하고, 스트레스 해소법을 찾으세요.

 

4. 종합적인 암 예방 전략

지금까지 간암과 유방암을 중심으로 암의 발생 원인과 예방법에 대해 알아보았습니다. 이를 바탕으로 종합적인 암 예방 전략을 세워보겠습니다.

4.1 규칙적인 생활 습관 유지

규칙적인 생활은 암 예방의 기본입니다. 다음과 같은 습관을 유지해보세요:

1. 충분한 수면: 하루 7-8시간의 수면을 취하세요.
2. 규칙적인 식사: 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 폭식을 피하세요.
3. 정기적인 운동: 주 3-5회, 30분 이상의 중강도 운동을 하세요.

 

4.2 균형 잡힌 영양 섭취

건강한 식단은 암 예방에 중요한 역할을 합니다:

1. 다양한 채소와 과일 섭취: 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹으세요.
2. 적정 단백질 섭취: 살코기, 생선, 콩류 등을 통해 적정량의 단백질을 섭취하세요.
3. 지방 섭취 조절: 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이세요.
4. 섬유질 섭취: 정제되지 않은 곡물, 채소, 과일 등을 통해 충분한 섬유질을 섭취하세요.
5. 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 마시세요.

 

4.3 체중 관리

적정 체중 유지는 여러 종류의 암 예방에 도움이 됩니다:

1. BMI 관리: 체질량지수(BMI)를 18.5-23 사이로 유지하세요.
2. 복부비만 관리: 허리둘레를 남성은 90cm, 여성은 85cm 이하로 유지하세요.
3. 급격한 체중 변화 피하기: 요요 현상을 피하고 안정적인 체중을 유지하세요.

 

4.4 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 면역력을 떨어뜨리고 암 발생 위험을 높일 수 있습니다:

1. 명상 또는 요가: 정신적 안정을 위해 명상이나 요가를 실천해보세요.
2. 취미 활동: 즐거움을 주는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하세요.
3. 충분한 휴식: 일과 휴식의 균형을 잘 맞추세요.
4. 사회적 관계 유지: 가족, 친구들과의 관계를 통해 정서적 안정을 유지하세요.

 

4.5 금연과 절주

흡연과 과도한 음주는 여러 종류의 암 발생 위험을 높입니다:

1. 금연: 흡연자라면 금연을 실천하세요. 간접흡연도 피하세요.
2. 절주: 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 음주를 제한하세요.

 

4.6 정기적인 검진

조기 발견은 암 치료의 성공률을 높입니다:

1. 국가암검진 참여: 국가에서 제공하는 암검진 프로그램에 적극적으로 참여하세요.
2. 자가검진: 유방암의 경우 매월 자가검진을 실시하세요.
3. 가족력 고려: 가족력이 있는 경우, 더욱 주의깊게 정기검진을 받으세요.

 

7. 결론: 건강한 삶을 위한 첫걸음

암은 분명 무서운 질병입니다. 하지만 우리가 지금까지 살펴본 것처럼, 노력으로 그 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 건강한 생활 습관, 정기적인 검진, 그리고 스트레스 관리는 암 예방을 위한 가장 기본적이면서도 효과적인 방법입니다.

특히 간암과 유방암과 같이 중년층에서 발생률이 높은 암들은 우리의 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 일과 휴식의 균형을 잘 맞추고, 규칙적인 생활을 하며, 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다.